¡Atención al sedentarismo! Cómo cuidar tu corazón mientras trabajas
El sedentarismo laboral perjudica la salud del corazón. Como explican los especialistas, el trabajo sedentario es un 20 % más propenso a causar problemas cardíacos
De casa al trabajo y del trabajo a casa. Entre semana, así discurre el día para muchos españoles. Y en ambos entornos, el doméstico y laboral, pasan buena parte del tiempo sentados (incluso tumbados), y sin apenas realizar actividad física. La presencia cada vez mayor de máquinas que sustituyen a la fuerza física de las personas ha creado empleos sedentarios que perjudican a la salud. Dolores de espalda, diabetes tipo 2 o peor salud mental son algunos efectos. Pero también el corazón se resiente. Lo abordamos en el siguiente artículo, donde también damos varios consejos para cuidar la salud cardiovascular en el entorno laboral.
Sedentarismo en el trabajo
«En España la vida laboral es ya principalmente sedentaria. Hombres y mujeres refieren que pasan la mayor parte de su actividad principal sentados, en proporciones similares (38 %). El aumento en las actividades principales mayoritariamente sedentes que se observó en 2011 se mantiene». Así de tajantes son estas conclusiones de la Encuesta Nacional de Salud de España 2017. Y es que, según la última Encuesta Nacional de Condiciones de Trabajo, en España el 40,1 % de los empleados pasan sentados la mitad o más de su jornada laboral y un 14,7 % están sentados todas las horas.
También en el informe ‘La prevención de los efectos sobre la salud derivados del trabajo sedentario en jóvenes asociado a las nuevas tecnologías‘, del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo (INSST), se advierte del problema: el 82,6 % de la población apenas realiza actividad física durante su trabajo u ocupación principal. La mayoría de los empleados se limita a permanecer de pie la mayor parte de la jornada, sin efectuar grandes desplazamientos o esfuerzos, o pasa sentada la mayor parte de la jornada. Y el Eurobarómetro 2022 sobre deporte y actividad física lo confirma: solo un 8 % de los que hacen deporte o actividad física lo practican en su centro de trabajo.
Pero es que, además, en el tiempo libre, tampoco vamos por buen camino. Según la Encuesta Europea de Salud en España (2020), el 36,4 % de la población de 15 y más años (40,3 % de las mujeres y el 32, % de los hombres) admite que lo ocupa de forma casi completamente sedentaria, es decir, a leer, ver la televisión, ir al cine, etc.
¿Cuántas horas al día estamos sentados?
| Tiempo que pasamos sentados al día | 2017 | 2022 |
| 2 horas y media o menos | 18 % | 10 % |
| Entre 2 horas y 31 minutos y 5 horas y media | 49 % | 56 % |
| Entre 5 horas y 31 minutos y 8 horas y media | 26 % | 25 % |
| 8 horas y 31 minutos o más | 7 % | 9 % |
Tiempo que pasamos sentados en el trabajo, visitando amigos, estudiando o viendo la televisión , según el Eurobarómetro 2022 sobre deporte y actividad física
Efectos de estar sentados y frente a las pantallas en el trabajo
Cierto grado de sedentarismo ayuda a descansar y recuperarse, pero en exceso se convierte en factor de riesgo para la salud. Como comenta el cardiólogo Juan Luján, «el sedentarismo y la inactividad implícita en la mayoría de los puestos de trabajo actuales, asociados a un abandono de la dieta mediterránea, tienen como consecuencia un aumento de la obesidad y del desarrollo precoz de enfermedades cardiovasculares e hipertensión, especialmente entre los más jóvenes». Todo ello sin contar que son responsables de los problemas de salud más prevalentes en los trabajadores: dolor de espalda, dolor de hombros y extremidades, cansancio general y ansiedad.
Diversos estudios apuntan que los riesgos para la salud se incrementan significativamente cuando se acumulan más de siete horas diarias de sedentarismo y cuando se permanece sentado más de 30 minutos seguidos, sin interrupción.
¿Te sientes identificado? Si trabajas en una oficina, en un medio de transporte, en casa por teletrabajo…, seguro que pasas más de ocho horas sentado, sin apenas moverte, por lo que estás en este grupo de riesgo.
Pero no solo el número de horas seguidas que las personas pasan sentadas en el trabajo interviene en el sedentarismo en el ámbito laboral. Como apunta el informe del INSST, hay otro dato relevante para poder valorar su incidencia: la cantidad de horas en las que se trabaja con ordenadores de sobremesa, portátiles o teléfonos móviles. Y no son pocas. El 42 % de las personas emplean pantallas durante la mitad o más de las horas de su jornada, a la vez que llama la atención que una de cada cuatro personas las utiliza siempre.
❤️ Consecuencias en la salud del corazón
¿De nuevo identificado? Pues atento a tu corazón, porque los especialistas de este órgano tan importante para el cuerpo alertan de que este tipo de trabajos cada vez más sedentarios influyen de manera muy negativa en la salud cardiovascular.
«Las personas que no hacen algún tipo de actividad física en su puesto de trabajo —señala José Nieto, cardiólogo del hospital Quirónsalud Murcia— presentan un riesgo de entre un 20 y un 30 % mayor de sufrir un accidente cardiovascular que las que realizan alguna labor que lleve implícito algún tipo de actividad física». De hecho, las personas que pasan la mayor parte del tiempo sentadas en el trabajo tienen un 16 % y un 34 % más de riesgo de mortalidad por todas las causas y mortalidad cardiovascular, respectivamente, según revela esta investigación reciente publicada en JAMA.
Consejos para cuidar tu salud cardiovascular en el trabajo
¿Cómo remediarlo? En el documento del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo los expertos insisten en no estar sentados tanto tiempo e incrementar la actividad física.
✔️ Evitar estar sentado más de siete horas
Para disminuir e interrumpir el tiempo sedente, insisten en evitar permanecer sentados más de siete horas cada día, y preferiblemente menos de cuatro horas.
✔️ No estar sentados más de 30 minutos seguidos
Además, aconsejan no estar sentado más de 30 minutos seguidos: hacer pausas de unos dos minutos con actividad física ligera, como caminar, y alternar media hora sentado con 30 minutos de pie. “Interrumpir el tiempo sedente cada 30 minutos tiene efectos cardiovasculares, metabólicos y musculoesqueléticos positivos a corto plazo”, detallan.
Para ello proponen desarrollar en el trabajo acciones concretas como estas:
- llevar a cabo reuniones de pie, dinámicas y en espacios diferentes.
- entablar conversaciones cara a cara o con el móvil, pero siempre que impliquen un desplazamiento.
- establecer un momento diario de movimiento asociado a la música.
- programar el teléfono para que recuerde dos veces al día la importancia de ponerse de pie, caminar un par de minutos y volver a sentarse.
✔️ Aumentar la actividad física
Entre otras rutinas para aumentar la actividad física, los especialistas sugieren caminar al menos 3.000 pasos durante la jornada laboral o habilitar 40 minutos a la hora de la comida para hacer una actividad física sistemática (baile, andar o ejercicio físico).
Además, plantean, como medidas para mejorar la condición física, desde crear un club de la empresa para hacer running o ciclismo con los compañeros, hasta instalar cintas rodantes en diferentes puntos del lugar de trabajo o incluso un gimnasio.
✔️ Pautas para disfrutar de una buena salud cardiovascular
Por su parte, los cardiólogos recomiendan seguir en nuestro trabajo varias pautas para disfrutar de una buena salud cardiovascular:
- Siempre que sea posible, lo idóneo es desplazarse hasta el puesto andando o en bicicleta. Aparcar el coche más lejos del centro laboral o bajarse una parada antes en el autobús o el metro son otras alternativas.
- Usar las escaleras en lugar del ascensor en el lugar de trabajo.
- Levantarse cada hora de la mesa y caminar un poco. Hacerlo para hablar por teléfono o con otros compañeros puede ser el motivo, pero más tu salud.
- Aprovechar los tiempos de pausa para andar un rato.
- Realizar estiramientos al inicio y final de la jornada.
Y si a pesar de todo, tenemos un trabajo muy sedentario, es importante incluir la actividad física en otros hábitos de nuestra vida. Además, aunque la mayoría de las personas no necesitan una valoración especial a la hora de comenzar a realizar actividad física, sí que se aconseja acudir al especialista para hacerla. Y más, en caso de presentar diabetes o varios factores de riesgo cardiovascular, ya que «podría ser recomendable la realización de una prueba de esfuerzo antes de comenzar el programa de ejercicio», recuerdan los cardiólogos.
