Detallamos cuántas calorías tienen los refrescos, de qué depende esa cantidad y cuál es el papel en la salud de los refrescos endulzados con zumos de fruta y edulcorantes sin calorías
Por EROSKI Consumer /Cortesía para La Edición
En España, según datos oficiales, bebemos casi 40 litros de refrescos por persona cada año, sobre todo, en los meses de verano. Y no solo ingerimos importantes cantidades. También tenemos muchas variedades para elegir. Hoy en día, hay múltiples tipos de refrescos que satisfacen casi todos los gustos: con zumo de fruta, con azúcar, sin azúcar, con burbujas… Además, hay refrescos con y sin calorías. Pero ¿qué cantidad de calorías tienen? ¿De qué depende su presencia en la bebida? Te lo contamos ahora.
¿Cuántas calorías tiene un refresco y de qué depende la cantidad?
La cantidad de azúcares es la que determina en gran medida las características nutricionales de estas bebidas, ya que en su formulación no hay ingredientes que aporten otros nutrientes, como grasas, proteínas o vitaminas. Por eso el aporte calórico de un refresco depende únicamente de la presencia y de la cantidad de azúcares.
Para hacernos una idea, el producto que tiene más azúcares, que es la Coca-Cola normal, aporta 139 kcal por lata, seguida por Arizona, con 95 kcal. En el otro extremo se encuentra Coca-Cola limón, con 3 kcal, mientras que el resto se halla entre medias, concretamente en el rango de 17 a 66 kcal.
Por tener una referencia con la que poder comparar, una manzana mediana aporta unas 75 kcal. Aunque esta comparación puede despistarnos, porque no es lo mismo comer una manzana que beberse un refresco. La primera es saludable y aporta infinidad de nutrientes, mientras que este último no lo es y, en caso de aportar algún nutriente, se trata solo de azúcares. Por eso se dice que estos productos aportan calorías vacías.
Todo esto se ve reflejado en el sistema Nutri-Score, en el que la nota está determinada por el contenido en azúcares. Así, los productos que obtienen mejor puntuación son los que no contienen este nutriente, como Coca-Cola limón, con una B, y los que más aportan, como Coca-Cola normal, con una E. Entre el resto de los productos analizados en nuestra Guía de Compra, la mayoría tiene una D, menos Bisolán, Vichy y Kas, con una C.
¿Refrescos con azúcar o con edulcorantes?
Hasta hace unos años la mayoría de las bebidas refrescantes se endulzaban con azúcar. También existían versiones light, que eran bajas en azúcares o que no contenían azúcares añadidos porque se endulzaban con edulcorantes. Pero la oferta era bastante limitada. Hoy hay muchas más alternativas y podemos encontrar bebidas con azúcares, con mezclas de azúcares y edulcorantes o solo con edulcorantes.
Entre estos últimos los más utilizados son algunos como el acesulfamo K, estevia (glucósidos de esteviol), sucralosa o ciclamato sódico. Sobre ellos circulan muchos mitos que los relacionan con enfermedades como el cáncer y, por eso, hay personas que prefieren no tomarlos. Sin embargo, estamos ante sustancias que no son tóxicas en las dosis de consumo que hacemos en una dieta, incluso aunque los tomemos habitualmente.
Ahora bien, eso no significa que no puedan ejercer cierto efecto sobre nuestra salud. No hay evidencias claras al respecto y, además, cada edulcorante tiene su propia composición y sus propias características, pero existen hipótesis que proponen que algunas de estas sustancias podrían afectar, entre otras, a la microbiota intestinal, al modo en que percibimos el sabor dulce y a nuestro mecanismo de saciedad.
Lo que se recomienda habitualmente es que se sustituya el consumo de bebidas refrescantes con azúcar por su versión con edulcorantes para poder ir reduciendo la ingesta de forma paulatina, hasta que deje de ser habitual.
¿Y los refrescos con zumo de frutas?
Solemos percibir la presencia de zumo en las bebidas refrescantes como algo positivo, porque interpretamos que el producto es más saludable al relacionarlo con la fruta. Sin embargo, estas bebidas contienen poca cantidad de zumo y, aunque está elaborado con fruta, no es equiparable a comer una pieza.
Los azúcares de la fruta entera, que se conocen como azúcares intrínsecos, no suponen una preocupación para la salud porque se encuentran en el interior de las células, así que se liberan lentamente, a medida que masticamos. Además, los ingerimos junto con la pulpa, de manera que la fibra ralentiza su absorción. A eso hay que sumar que al masticar nos saciamos más, así que comemos menos azúcares que cuando tomamos un zumo.
Cuando exprimimos una naranja rompemos las células de la fruta, liberando los azúcares, que pasan a estar disueltos en el zumo (por eso se conocen como azúcares libres). Eso significa que cuando los ingerimos, los absorbemos muy rápido, así que metabólicamente se comportan igual que los azúcares añadidos. A eso hay que sumar que tardamos menos tiempo en ingerirlos que cuando comemos la fruta a mordiscos y, además, los acompañamos con menos cantidad de fibra.
En definitiva, el zumo no hace que estas bebidas sean saludables. De hecho, un zumo y un refresco azucarado se comportan de forma similar en lo que respecta a la absorción y el metabolismo de los azúcares. Aunque existen notables diferencias entre ambos; por ejemplo, los zumos contienen nutrientes de interés, como vitaminas o antioxidantes, mientras que las bebidas refrescantes tradicionales no aportan nada interesante desde el punto de vista nutricional.
