El ejercicio físico es bueno para el cerebro

El deporte no solo tonifica el cuerpo y mejora el estado de ánimo, también previene el deterioro cognitivo e, incluso, puede llegar a retrasar casi 10 años el inicio de una demencia

Por Verónica Palomo/ Cortesía

Como ocurre con el resto del cuerpo, el cerebro también envejece. Según vamos cumpliendo años, volverse olvidadizo o tardar en recordar un nombre entra dentro de lo normal. Pero en algunas personas, aún sin sufrir demencia, estas pérdidas de memoria son un poco más serias. Suelen ser despistes que resultan obvios para la familia y los amigos y se perciben como “lapsus” importantes. Aunque todavía les permiten mantener la independencia en su vida cotidiana, les hacen olvidar citas importantes, conversaciones o acontecimientos recientes. Todos estos síntomas entran dentro de lo que los médicos denominan un deterioro cognitivo leve (DCL): una etapa intermedia entre el deterioro de la memoria que se prevé con la edad avanzada y la demencia. Hacer ejercicio físico puede contribuir a frenarlo o reducirlo, como contamos a continuación.

Según la guía de práctica clínica sobre deterioro cognitivo leve, publicada por la Asociación Americana de Neurología, el DCL es algo que le ocurre al 6,7 % de la población entre los 60 y 64 años. La prevalencia sube hasta el 8,4 % para aquellos entre los 65 y los 69 años; hasta el 14,8 % para los que se encuentran entre los 75 y los 79 y se incrementa hasta el 25,2 % entre los 80 y 84 años. Se estima que entre el 60 % y el 65 % de las personas con deterioro cognitivo leve terminará desarrollando una demencia.

????️ Frenar el deterioro cognitivo es posible

Sin embargo, disminuir o detener esa progresión es posible, e incluso algunas personas pueden
llegar a mejorar. El ejercicio físico puede hacer mucho por la recuperación cognitiva entre los adultos que aún no presentan signos de deterioro y en aquellos que ya presentan uno leve e, incluso, en los casos incipientes de la enfermedad.

¿Qué han visto los científicos en el ejercicio? Lo explica David Ezpeleta, neurólogo y miembro de la Sociedad Española de Neurología (SEN):

  • Son muchos los estudios que han observado que la actividad física mejora la neurogénesis —aumento de las neuronas— y las conexiones entre ellas.
  • También incrementa el volumen de la sustancia gris y produce una mayor integridad de la sustancia blanca del cerebro.
  • El ejercicio físico favorece la angiogénesis (la mejora del aporte sanguíneo al cerebro) y aumenta la expresión de los factores de crecimiento nervioso (una proteína que ayuda a generar nuevas neuronas).

“Al hacer deporte disminuyen las hormonas del estrés, las sustancias relacionadas con la inflamación y la tensión arterial; sin olvidarnos de que mejora la calidad del sueño, se baja de peso y se reduce la posibilidad de sufrir apnea del sueño, un factor de riesgo de demencia”, enumera el especialista. Al final, es la combinación de todo ello lo que produce una neuroprotección.

????????‍♂️  Retrasa casi 10 años la demencia

El ejercicio tiene efectos antidepresivos. Cuando lo practicamos liberamos serotonina, dopamina y noradrenalina, que influyen positivamente en nuestro estado de ánimo. Por algo se las denomina “el cuarteto de la felicidad”.

Pero también existe una sólida base científica que demuestra las bondades de la actividad física para la concentración y la retención de nuestros recuerdos. Es decir, para la protección cognitiva.

Un estudio realizado en la Universidad de Gotemburgo (Suecia) hizo un seguimiento durante 44 años a 1.462 mujeres de entre 38 y 60 años. La conclusión fue que aquellas que habían practicado ejercicio de forma constante en la mediana edad presentaron un menor riesgo de demencia en los años posteriores. En concreto, las que tenían una alta forma física cardiovascular —practicaban ciclismo— retrasaron en 9,5 años la edad de aparición de demencia, y las que contaban con una forma física media la demoraron cinco años.

Una revisión realizada por el Departamento de Epidemiologia y Salud Pública de la University College de Londres (Reino Unido), que incluyó 16 estudios con información de 163.797 pacientes sin deterioro cognitivo, concluyó que las personas que fueron físicamente más activas a lo largo de su vida redujeron en un 45 % la llegada del alzhéimer.

El ejercicio físico retarda el deterioro cognitivo
Imagen: icsilviu

???? Aumenta la proteína milagrosa

Pero ¿por qué una vida activa tiene estos beneficios? Se ha demostrado que el ejercicio aumenta los niveles de la proteína BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), a la que algunos investigadores han apodado «Miracle-Gro» debido a su efecto casi milagroso en el crecimiento neuronal. Fomenta la formación y el almacenamiento de recuerdos y, en general, mejora el rendimiento cognitivo al ayudar a las neuronas a crecer, al tiempo que las mantiene fuertes y sanas.

La actividad física libera una sustancia llamada lactato, que tiene la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica y llegar al cerebro. Allí, es captado por las neuronas y estimula la producción de la proteína BDNF.

Una investigación de Kirk Erickson, profesor de la Universidad de Pittsburgh (EE. UU.) y uno de los mayores expertos de la relación que existe entre el ejercicio y el funcionamiento cerebral, realizó un seguimiento durante nueve años a 300 adultos —varones de 78 años— con una buena salud cognitiva. Todo ellos realizaron de 10 a 14 kilómetros de caminata semanal; después de casi una década, sus cerebros presentaron una mayor cantidad de materia gris.

Otro de los estudios de Erickson concluyó que estos beneficios también se pueden dar en personas sedentarias, que comenzaron tarde a practicar ejercicio. Con la edad, el hipocampo, la parte del cerebro que almacena la memoria, se va encogiendo de manera natural. El experto observó que un grupo cognitivamente sano que se había iniciado en la actividad física con 65 años experimentó un incremento del 2 % del volumen del hipocampo. Ese aumento estaba asociado a un incremento de los niveles de BDNF.

????????‍♀️ Genera nuevas neuronas

Durante mucho tiempo, se mantuvo la creencia de que, una vez finalizada la formación de los centros nerviosos (proceso que ocurre a gran velocidad en la etapa embrionaria y durante los dos primeros años de la infancia), ya no se generaban neuronas. “Se pensaba que nacíamos repletos de ellas, pero que según pasaban los años las íbamos perdiendo. Ahora varias investigaciones apuntan a que seguimos generando neuronas, aunque de forma más lenta y limitada a pequeñas regiones del cerebro”, aclara la doctora en Ciencias del Deporte e investigadora de la Universidad de Granada, Irene Esteban Cornejo.

Hace un par de años, un equipo de investigadores de la Universidad de Harvard (EE. UU.) publicó un estudio en el que se afirmaba que el hipocampo produce entre 700 y 1.500 neuronas nuevas por día. Este es un número muy bajo de células, pero suficiente para mantener activas muchas conexiones del cerebro. Gracias a este descubrimiento, la investigación se centra ahora en indagar sobre los mecanismos que son capaces de estimular el hipocampo, de modo que sea posible aumentar la producción de neuronas.

Se sabe que una dieta sana y, en mayor medida, el ejercicio físico, contribuyen a la producción de neuronas. Pero también es cierto que esta neurogénesis adulta no es suficiente para curar, por ejemplo, el alzhéimer u otras lesiones neurodegenerativas, ya que estas nuevas neuronas no se dirigen exactamente hacia las zonas del cerebro que serían más necesarias para el paciente. Aun así, poder generar estas neuronas tiene beneficios, ya que otorga una enorme plasticidad a todo el circuito cerebral, lo que mejora la memoria y el aprendizaje, y mitiga el riesgo de desarrollar la demencia.

La lucha contra el alzhéimer
Imagen: geralt

????  La lucha contra el alzhéimer

En una persona con alzhéimer, una de las formas más comunes de demencia, se producen unos cambios tóxicos en el cerebro que destruyen el equilibrio saludable que comunica a las neuronas entre sí. Los investigadores consideran que este proceso tiene que ver con dos proteínas llamadas beta-amiloide y tau, que de alguna manera se vuelven tóxicas para el cerebro.

La proteína tau anómala se acumula y, con el tiempo, forma ovillos dentro de las neuronas. las beta-amiloides se agrupan en placas, que se aglutinan lentamente entre las neuronas. A medida que se van propagando estas placas se interrumpe la comunicación entre las células cerebrales, lo que ocasiona la pérdida de funciones, como la memoria. Este proceso de acumulación de placas puede comenzar décadas antes de que aparezcan los síntomas clínicos de una demencia.

Hay estudios, como el realizado en el Hospital General de Massachusetts (EE. UU.) y publicado en Jama Neurology, que evidencian cómo la actividad física disminuye la tasa de pérdida de tejido cerebral que con el tiempo termina sucediendo a las personas con niveles altos de placa amiloide en el cerebro. Este estudio reunió a 182 adultos en riesgo de padecer demencia y se les sometió a niveles normales de actividad física. Unos 8.500 pasos diarios sirvieron para observar una reducción de esa placa.

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