Para llevar una dieta baja en sodio hay que evitar la sal que está oculta. Es la que se añade a los productos procesados y la que más daño nos causa. También hay que desterrar mitos: ¿cuánto sabes sobre la sal?
Por Verónica Palomo /Cortesía
Más del 70 % de la sal que tomamos al día proviene de los alimentos industriales. Es la llamada sal oculta. Las principales fuentes de este tipo de sal en nuestra dieta diaria, según el estudio ‘ANIBES’ sobre la ingesta de sodio (2019), son las siguientes: carnes y embutidos (27 %), cereales y derivados como el pan (26 %), lácteos y quesos (14 %), platos preparados (13 %), pescados y mariscos en conserva (6 %), aperitivos (4 %), salsas y condimentos (3 %) y dulces (2 %). ¿Cuánto sabes sobre este mineral? En las siguientes líneas, despejamos las principales dudas.
❌ Sal y sodio son lo mismo
Falso. La sal o cloruro de sodio está compuesta por un 40 % de sodio y 60 % de cloro. El sodio, por su parte, es un mineral que forma parte de la sal. Para calcular la sal de un alimento hay que multiplicar la cantidad de sodio por 2,5. Por ejemplo, si la etiqueta de un producto indica que contiene 0,19 g de sodio por cada 100 g de alimento, significa que tiene 0,475 g de sal por cada 100 g de alimento.
✅ La sal es esencial para el cuerpo
Verdadero. El sodio de la sal es imprescindible para el organismo: interviene en los procesos de transmisión nerviosa y regula los líquidos del cuerpo. Pero para cumplir con estas necesidades fisiológicas solo necesitamos ingerir al día entre 0,6 g y 1,2 g de sal.
Según la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), los españoles consumimos de media 9,8 g de sal al día, casi el doble de la recomendada por la Organización Mundial de la Salud (OMS), que sugiere un máximo de 5 g de sal (una cucharadita de café) diaria. Para los menores de 7 años, esa cantidad se reduce a 3 g, y entre los 7 y 10 años, a 4 g.
❌ Solo deben tener cuidado con ella los mayores
Falso. El consumo de sal no afecta a todas las personas por igual, ya que dependerá de los hábitos de vida y, sobre todo, de las enfermedades que se padezcan. Pero, en general, el consumo en exceso puede causar problemas en el organismo, independientemente de la edad.
Aunque no existe un consenso científico que asocie un aumento del consumo de sal con un incremento de los problemas cardiovasculares en la media de población sana, sí que hay evidencia de que un consumo excesivo afecta negativamente a la presión arterial (hipertensión) de las personas en riesgo, ya que aumentan las posibilidades de sufrir enfermedades cardiovasculares (infartos cerebrales y cardiacos).
✅ La sal de mesa no es el problema
Verdadero. La sal que añadimos durante el cocinado y condimentado de los platos solo supone el 20 % de nuestro consumo diario de sal.
El 80 % restante proviene de los alimentos.
- Algunos la tienen en su composición de forma natural, como los alimentos frescos, con baja cantidad de sodio, que aportan entre un 8 % y un 10 % del consumo total de sal.
- El resto se debe a la sal añadida en los alimentos procesados (platos preparados, snacks, quesos, cereales…), que representa un 70-72 % del consumo de sal en la dieta.
✅ En exceso, incrementa el riesgo de osteoporosis
Verdadero. Según la OMS, cada vez hay evidencias más sólidas que vinculan una alta ingesta de sodio con un mayor riesgo de sufrir osteoporosis. El consumo de sal en exceso hace que eliminemos más calcio a través de nuestra orina, por lo que llegará menos a nuestro organismo para mantener en óptimas condiciones las células óseas.
El calcio es muy importante para que los huesos estén fuertes y una dieta con demasiada sal en edades en las que hay más riesgo de sufrir osteoporosis —por ejemplo, en las mujeres posmenopáusicas— puede causar una pérdida de densidad ósea que termine degenerando en osteoporosis.
Además, estudios científicos con animales, realizados por la Sociedad Española de Reumatología (SER), también han vinculado el abuso de la sal con el desarrollo de la artritis reumatoide.
❌ Los alimentos dulces no tienen sal
Falso. Que un alimento no sepa a salado no quiere decir que no lleve sal. Los refrescos, la mermelada, la piña en su jugo, los zumos envasados, el yogur, la nata montada y líquida, algunos postres lácteos (como el arroz con leche, la mousse de queso o la crema catalana), los cereales de desayuno y muchos otros alimentos de sabor dulce, además de azúcar, también pueden contener sodio en su composición.
✅ Los productos ‘light’ pueden llevar más sal
Verdadero. Muchos alimentos bajos en calorías pueden contener más sal que sus versiones convencionales, ya que la industria alimentaria se sirve de este compuesto para compensar la pérdida de sabor y de textura que conlleva la reducción de grasa en un producto. La sal resalta el sabor natural de los alimentos, pero también se añade como conservante y actúa como aglutinante de otros ingredientes.
✅ Abusar de la sal altera el gusto
Verdadero. La percepción que se tiene del consumo de sal está distorsionada. Los consumidores no son conscientes del nivel excesivo de sodio que tiene su dieta, subestiman la cantidad que llevan los alimentos en su composición y la que echan a la comida ya cocinada. Esto es debido a que la percepción y aprendizaje de lo salado se va formando con el tiempo en función de la intensidad, naturaleza, concentración de la sal y hábitos.
Pero esta percepción puede modificarse. Si se reduce el consumo de sal, las papilas gustativas se van habituando a comer cada vez alimentos menos salados e incluso comienzan a apreciar sabores que antes quedaban encubiertos con el exceso de sal.
